Jaka dieta przy zespole policystycznych jajników?

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka nawet 15–20% kobiet w wieku rozrodczym. PCOS występuje, gdy poziomy niektórych hormonów są niezrównoważone, co prowadzi do wzrostu wypełnionych płynem worków na jajnikach.Efekty uboczne obejmują nieregularne lub nieobecne miesiączki, wypadanie włosów, nadmierny wzrost włosów, trądzik, przyrost masy ciała, depresja i problemy z płodnością.

PCOS wiąże się również z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości (źródło).

Niestety nie ma lekarstwa na PCOS. Jednak jednym z pierwszych kroków, które możesz podjąć jest zmiana diety i stylu życia.W rzeczywistości u kobiet z nadwagą zaledwie 5% utrata masy ciała może przywrócić nieregularne miesiączki i zwiększyć owulację (źródło)

Poniżej znajduje się 7 wskazówek dietetycznych, które mogą złagodzić objawy PCOS i przyspieszyć odchudzanie u kobiet przy zespole policystycznych jajników.

1. Wypróbuj dietę przy PCOS o niskim IG

Insulina jest hormonem, który transportuje cukier z krwi do komórek w celu dostarczenia energii lub magazynowania. Kobiety z PCOS są często oporne na insulinę, co oznacza, że ​​ich komórki nie używają insuliny tak łatwo, jak powinny. Zwiększa to poziom insuliny i cukru we krwi, powodując nieprzyjemne objawy.

Jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc utrzymać stabilny poziom insuliny.Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Dieta o niskim IG składa się z jedzenia pokarmów, które powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać skokom insuliny.

Dieta przy PCOS o niskim IG zwykle polega na jedzeniu całych owoców i warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Obejmuje to również unikanie większości przetworzonych lub rafinowanych węglowodanów, w tym słodkich potraw i napojów.

Dieta przy zespole policystycznych jajników o niskim IG może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla kobiet z opornością na insulinę zależną od PCOS. Jedno z badań wykazało, że regularność miesiączki poprawiła się u 95% kobiet stosujących dietę o niskim IG, w porównaniu z 63% kobiet stosujących standardową dietę odchudzającą (źródło).

W innym badaniu z udziałem 60 kobiet z nadwagą z PCOS stwierdzono, że po diecie wysokobiałkowej, o niskim IG, utrata masy ciała poprawiła wrażliwość na insulinę i zmniejszyła poziomy markerów zapalnych w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą.

Podsumowanie: Dieta o niskim IG może pomóc przywrócić nieregularne miesiączki, zmniejszyć markery stanu zapalnego i poprawić wrażliwość na insulinę u kobiet z PCOS.

2. Duże śniadania

Kobiety z PCOS zachęca się do regularnego spożywania posiłków. Badanie wykazało, że uczynienie śniadania największym posiłkiem i kolacją najmniejszym może pomóc zrównoważyć hormony związane z PCOS. U kobiet z PCOS o prawidłowej masie ciała spożywanie prawie połowy dziennych kalorii podczas śniadania obniżyło poziom insuliny o 8%, a poziom testosteronu o 50% w ciągu 90 dni. Ponadto kobiety te owulowały o 30% częściej niż kobiety, które zjadły mniejsze śniadanie i większy obiad, co sugeruje poprawę płodności (źródło).

Należy jednak pamiętać, że zwiększenie wielkości śniadania bez zmniejszenia wielkości wieczornego posiłku może doprowadzić do przyrostu masy ciała. Co więcej, było to tylko jedno badanie z udziałem 60 kobiet, dlatego potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić korzyści z uczynienia śniadania największym posiłkiem w ciągu dnia.

Podsumowanie: Jedzenie większego śniadania i mniejszego wieczornego posiłku może poprawić poziom hormonów i poprawić owulację u kobiet z PCOS. Potrzebne są jednak dalsze badania.

3. Jedz wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów

Wykazano, że odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, pomaga zrównoważyć hormony i poprawić poziom insuliny u kobiet z PCOS (zespół policystycznych jajników).Niektóre zdrowe tłuszcze to tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek oraz niesolone orzechy i nasiona.

W jednym badaniu z udziałem 61 kobiet z PCOS stwierdzono, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 w ciągu ośmiu tygodni poprawiła insulinooporność o około 22% (źródło).

Podobne wyniki znaleziono w innym badaniu, w którym suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminą E przez 12 tygodni doprowadziła do poprawy insulinooporności i obniżenia poziomu testosteronu u kobiet z PCOS. Nawet bez suplementów omega-3 odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczów może również poprawić oporność na insulinę.

Na przykład jedno badanie wykazało, że zastąpienie niektórych węglowodanów nienasyconymi tłuszczami spowodowało obniżenie poziomu insuliny we krwi u otyłych kobiet z PCOS. Jednak, aby uniknąć przybierania na wadze, spróbuj zastąpić niezdrowe tłuszcze z przetworzonych lub smażonych potraw zdrowymi tłuszczami, zamiast dodawać więcej do swojej diety.

Podsumowanie: Odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, może pomóc obniżyć poziom insuliny i testosteronu we krwi oraz poprawić insulinooporność u kobiet z PCOS.

4. Ogranicz węglowodany

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może poprawić nierównowagę hormonalną związaną z PCOS i zwiększyć utratę masy ciała u kobiet z PCOS.Insulina powstaje, gdy węglowodany są przekształcane w glukozę w organizmie.Jedno badanie wykazało, że umiarkowane zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejszyło stężenie insuliny we krwi u kobiet z PCOS. Z czasem może to poprawić objawy PCOS.

Ponadto w grupie 30 kobiet z PCOS niewielka redukcja węglowodanów miała bardzo pozytywny wpływ na poziom hormonów. Obejmowały one obniżenie poziomu cukru we krwi, poziomu insuliny i testosteronu we krwi, a także poprawę wrażliwości na insulinę.
Korzyści te nie ograniczają się tylko do lepszej równowagi hormonalnej. Wykazano również, że dieta niskowęglowodanowa pomaga przyspieszyć odchudzanie.Na przykład kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły nieco więcej wagi niż kobiety na diecie konwencjonalnej lub diecie bogatej w tłuszcze jednonienasycone. W porównaniu ze standardową dietą, dieta przy PCOS niskowęglowodanowa może prowadzić do dodatkowej utraty masy ciała o 1–5% u kobiet z PCOS. Nieco większa utrata masy ciała związana z dietą niskowęglowodanową może być spowodowana naturalnie wyższym spożyciem białka i tłuszczu, które promuje. Może to pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi, apetyt i apetyt, jednocześnie poprawiając uczucie sytości.Alternatywnie, może być tak, że poprzez redukcję węglowodanów, naturalnie masz tendencję do przestrzegania diety o niższym IG, co może poprawić hormonalne działanie PCOS.

Podsumowanie: U kobiet z PCOS umiarkowane zmniejszenie węglowodanów zmniejsza poziom insuliny i testosteronu oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Może to również spowodować nieco większą utratę wagi.

5. Jedz dużo chudego białka

Androgeny, takie jak testosteron, są męskimi hormonami płciowymi.Podczas gdy kobiety mają androgeny, poziomy tych hormonów są zwykle wyższe niż normalnie u kobiet z PCOS.To częściowo tłumaczy niektóre nieprzyjemne skutki uboczne PCOS, takie jak nadmierne owłosienie twarzy, głębszy głos i nieregularne miesiączki. Jedno z badań wykazało, że poziomy wolnego androgenów były znacznie niższe u kobiet z PCOS, gdy stosowały dietę wysokobiałkową (30% białka), w porównaniu z dietą niskobiałkową (15% białka).
W porównaniu z produktami wysokowęglowodanowymi produkty wysokobiałkowe nie powodują znacznego wzrostu poziomu insuliny. Wysokie spożycie białka tłumi także grelinę, hormon głodu, znacznie dłużej niż węglowodany.W rezultacie dieta wysokobiałkowa będzie prawdopodobnie znacznie bardziej nasycająca i obniży poziom insuliny, co może mieć pozytywny wpływ na objawy PCOS.

Podsumowanie: Pamiętaj o włączeniu do diety dużej ilości zdrowych źródeł białka, takich jak chude mięso, ryby, jajka, fasola i niektóre produkty mleczne. U kobiet z PCOS spożywanie diety wysokobiałkowej wiąże się ze zmniejszonym apetytem, ​​niższym poziomem insuliny i niższym poziomem testosteronu w porównaniu z dietą z wyższą zawartością węglowodanów.

6. Pozostań aktywna

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet zdrowotnych, szczególnie dla kobiet z PCOS. Na przykład w jednym z przeglądów stwierdzono, że kluczowe korzyści obejmowały poprawę owulacji, zmniejszenie oporności na insulinę (do 30%) i większą utratę masy ciała (do 10%) (21 Zaufane źródło). U kobiet z nadwagą i otyłością z PCOS skład ciała poprawił się, gdy ćwiczenia połączono z dietą odchudzającą. W rzeczywistości wykazano, że zaledwie trzy godziny ćwiczeń tygodniowo poprawiają wrażliwość na insulinę i redukują tłuszcz z brzucha u kobiet z PCOS.

Jedno z badań wykazało, że wśród kobiet z PCOS ćwiczenia przez okres trzech miesięcy również zmniejszyły markery stanu zapalnego. Jest to ważne, ponieważ przewlekłe zapalenie występuje częściej u kobiet z PCOS i wiąże się z opornością na insulinę.

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić insulinooporność i owulację, pomóc spalić tkankę tłuszczową i zmniejszyć markery stanu zapalnego u kobiet z PCOS.

7. Niektóre suplementy mogą być pomocne

Badania pokazują, że niektóre suplementy mogą złagodzić objawy PCOS, szczególnie u kobiet, które mają niski poziom tych składników odżywczych. Na przykład niedobór witaminy D jest związany z niektórymi negatywnymi skutkami ubocznymi PCOS, takimi jak otyłość, insulinooporność i zmniejszona owulacja. Dlatego często zaleca się, aby kobiety z PCOS, które mają niedobór tej witaminy, przyjmowały suplementy witaminy D. Jednak nie udowodniono, że suplementy witaminy D zmniejszą te negatywne skutki uboczne. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Co ciekawe, niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów na świecie. Jego głównym źródłem jest słońce. Jeśli masz niski poziom witaminy D i nie wystawiasz się na słońce, większość pracowników służby zdrowia zaleci suplementację.
Kolejnym składnikiem odżywczym, który może pomóc złagodzić objawy PCOS, jest chrom, niezbędny minerał, który pomaga zwiększyć działanie insuliny. Niedobór chromu jest znacznie mniej powszechny, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. Żywność o wyższej zawartości chromu to skorupiaki, małże, orzechy oraz niektóre owoce i warzywa, takie jak brokuły, gruszki i pomidory. W jednym badaniu stwierdzono, że suplementacja 1000 mcg chromu przez dwa miesiące poprawiła wrażliwość na insulinę nawet o 38% u otyłych kobiet z PCOS. Jednak to badanie było bardzo małe, dlatego potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę korzyść.

© 2019 ewakolaczyk-dietetyk.pl - Wszelkie prawa zastrzeżone